(ŻYWIENIE W OTYŁOŚCI)
Jest to rodzaj diety, którego celem jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, aby osiągnąć utratę masy ciała. Polega na ograniczeniu spożycia kalorii poniżej dziennej normy, która wynosi dla mężczyzn i 1500-2000 dla kobiet w zależności od wieku, wagi, wzrostu i aktywności fizycznej.
Najtrwalsze rezultaty, nienarażające organizmu na powikłania, daje odchudzanie powolne. Ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5 - 1,0 kg tygodniowo, tj. 2- 4 kg miesięcznie.
Unikaj diet tzw. cudownych diet, np. głodówka, dieta owocowa, mleczna, kapuściana, białkowa, białkowo-tłuszczowa, ubogowęglowodanowa. Metoda szybkiego odchudzania jest bardzo ryzykowna.
Dieta ubogoenergetyczna powinna być oparta o zasady Piramidy Zdrowego Żywienia. Zdecydowaną przewagę w proporcji posiłku powinny być świeże warzywa oraz owoce. Forma nie jest istotna – mogą to być surówki, przetwory, warzywa i owoce świeże i surowe, w postaci soków, a także po obróbce termicznej. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ stanowią one najlepsze źródło witamin oraz minerałów, a także błonnika. Błonnik oprócz dobroczynnego wpływu na trawienie, ogranicza proces wchłaniania “złego” cholesterolu LDL oraz ma działanie redukujące ilość metali ciężkich i toksyn z organizmu.
Owoce i warzywa to źródło kwasu foliowego, który zapobiega depresji oraz wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego. Witamina C obecna np. w pietruszce wzmacnia odporność, a witamina A dba o zdrowy wygląd skóry, jest niezbędna w procesie widzenia oraz może zapobiegać rozwojowi niektórych nowotworów.
Równie ważne jest włączenie do codziennego jadłospisu produktów zbożowych pełnoziarnistych, takich jak: pieczywo razowe, mąki z pełnego przemiału, kasze gruboziarniste, razowy makaron, brązowy ryż. Stanowią one źródło witamin z grupy B oraz E i minerałów, takich jak: miedź, magnez, cynk, fosfor i żelazo.
Kolejna niezbędna grupa to produkty mleczne np. kefir, mleko, sery i twarogi są skarbnicą wapnia , czyli składnika niezbędnego do prawidłowego rozwoju kości i zębów. Zalecana dzienna porcja to ok. 3-4 szklanki mleka dziennie. Można to oczywiście zastąpić maślanką, kefirem, twarogiem itp. Wybierajmy chudy nabiał lub ze zredukowaną ilością tłuszczu.
Bardzo istotne jest codzienne dostarczanie wraz z pożywieniem odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, które znajdziemy głównie w mięsie, rybach i jajach. Mięso jest źródłem przede wszystkim żelaza, które uczestniczy m.in. w tworzeniu składników krwi. Które mięso jest wybrać? Oczywiście chude i nieprzetworzone.
Istotną rolę w zbilansowanej diecie odgrywają również ryby morskie - należy spożywać je minimum 2 razy w tygodniu, ponieważ cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają bardzo ważną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.
Są również źródłem jodu.
Nie należy zapominać o jajkach, które zawierają tak zwane białko wzorcowe, składające się ze wszystkich aminokwasów, które potrzebuje nasz organizm. Można je bezpiecznie spożywać kilka razy w tygodniu.
Najlepszym źródłem tłuszczu w diecie są oleje roślinne, szczególnie te dodawane na zimno np. do sałatek i warzyw. Tłuszcz zwierzęcy należy ograniczyć, ponieważ sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia.
Kilka ważnych zasad zdrowego żywienia
- Odżywiaj się regularnie.
- Dbaj o różnorodność posiłków.
- Unikaj nadmiernych ilości tłuszczu i cholesterolu.
- Spożywaj dużo warzyw i owoców.
- Spożywaj zdrowe węglowodany i nasiona roślin strączkowych.
- Pij wodę
- Unikaj nadmiaru soli.
- Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu.
Wskazówki dotyczące utrzymania równowagi energetycznej:
- Staraj się jeść, gdy jesteś głodny, ale nie za każdym razem.
- Łatwiej jest uniknąć podjadania, jeśli regularnie jesz śniadanie, obiad i kolację oraz dobrą przekąskę.
- Dostosuj ilość jedzenia do własnego stylu życia. Korzystaj z modelu talerza zdrowego żywienia.
- Zacznij posiłek od warzyw.
- Twoje zapotrzebowanie na energię zależy między innymi od tego, ile ważysz i jak dużo się poruszasz. Jeśli dużo się ruszasz, możesz na przykład zjeść więcej, podczas gdy ci, którzy poruszają się mniej, powinni spożywać mniejsze porcje (ale zachowując te same proporcje różnych kategorii produktów).
- Jedz pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste. Chronią przed nowotworami, chorobami układu krążenia i cukrzycą typu 2. Ponadto błonnik sprawia, że czujesz się bardziej najedzony. Im większe uczucie sytości, tym mniej jesz. Może to ułatwić utrzymanie zdrowej masy ciała.
- Wybieraj potrawy o mniejszej zawartości soli. Podczas gotowania używaj mniej soli.
Nie dosalaj potraw na talerzu. Używaj zamiast soli aromatycznych ziół
- Ogranicz ilość słodyczy, ciast, lodów i innych produktów z dużą ilością cukru. Nie pij słodzonych napojów.
Zamieniaj:
- przetworzone produkty zbożowe (np. jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe) na pełnoziarniste,
- mięso czerwone i przetwory mięsne na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy,
- słodkie napoje na wodę,
- tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne (oleje np. rzepakowy, oliwa z oliwek),
- produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe (mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser),
- smażenie, grillowanie na gotowanie, w tym na parze, duszenie lub pieczenie.
Jedz mniej:
- soli,
- mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (m.in. kiełbas, wędlin, boczku),
- cukru i słodzonych napojów,
- produktów przetworzonych (takich jak: fast food, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki) z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów.
10 produktów, jakich należy unikać, aby utrzymać prawidłową masę ciała:
- Słone przekąski,
- Cukier biały,
- Białe pszenne pieczywo,
- Niezdrowe substancje słodzące i popularne słodziki,
- Obfita w tłuszcze i sól żywność typu fastfood,
- Owocowe „bomby kaloryczne” (owoce suszone w nadmiernych ilościach, owoce kandyzowane w cukrze),
- Soki i napoje owocowe z dodatkiem cukru,
- Alkohol, zwłaszcza słodkie wina ,nalewki, piwo.
Przykładowy jadłospis
|
ŚNIADANIE g. 9:00 |
Owsianka gotowana na mleku z dodatkiem orzechów laskowych, borówek, banana, malin , herbata |
|
II ŚNIADANIE g. 12:00 |
Smoothie lub koktajl na bazie mleka kokosowego, banana i borówek |
|
OBIAD g. 15:00 |
Dorsz lub miruna pieczona ze szpinakiem, kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej , kompot |
|
PODWIECZOREK g. 18:00 |
Jabłko pieczone z cynamonem i orzechami |
|
KOLACJA g. 20:30
|
Serek wiejski z papryką, grahamka z pasztetem warzywnym i ogórkiem zielonym , herbata |
|
PRODUKTY I POTRAWY |
ZALECANE |
PRZECIWSKAZANE |
|
napoje |
kawa zbożowa bez mleka, herbata, herbaty ziołowe, soki warzywne, niegazowane wody mineralne w ogranicz.ilości: kawa zboż.z mlekiem, bawarka, mleko i napoje mleczne ferment.do 1,5 % tłuszczu , kompoty owocowe b/c, naturalne soki owocowe b/c |
alkoholowe, kakao, płynna czekolada, kawa, prawdziwa, napoje mleczne i fermentowane pełnotłuste, wody i napoje gazowane
|
|
pieczywo |
chleb żytni, razowy, graham, pieczywo pszenno -razowe z dodatkiem słonecznika, soi, pieczywo z otrębami |
pieczywo pszenne jasne, pieczywo cukiernicze i półcukiernicze z dodatkiem tłuszczu,suchary, biszkopty, pieczywo drożdżowe |
|
dodatki do pieczywa |
chudy twaróg, chuda szynka, polędwica, polędwica drobiowa,salceson drob.,mięso gotowane, białko jajka got., pasty z białka jaj, pasty mięsne, mięsno-warzywne, rybne w ograniczonej ilości: chude sery topione, żółte, pasty z całych jaj, jajka gotowane |
tłusty twaróg i tłuste sery dojrzewające,topione łuste wędliny, konserwy, pasztetowa,salceson wieprzowy, dżemy, miody, powidła, marmolada |
|
tłuszcze |
masło, margaryny miękkie,olej słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek |
smalec, słonina, boczek, łój, margaryny twarde, tłuszcze kuchenne |
|
zupy i sosy |
na wywarach warzywnych, podprawiane zawiesiną z mąki i wody w ograniczonej ilości : chude rosoły ; sosy łagodne, warzywne, zagęszczane zawiesiną z mąki i wody |
tłuste, zawiesiste na wywarach mięsnych, kostnych, zasmażane, zaprawiane śmiet. pikantne, esencjonalne rosoły, buliony; sosy ostre : chrzanowy, musztardowy, cebulowy, śmietanowy, majonezowy |
|
dodatki do zup |
grzanki, kasza manna, jęczmienna, ryż, lane ciasto,makaron nitki, grube makarony, ziemniaki w ograniczonej ilości : groszek ptysiowy |
kluski francuskie, kluski kładzione
|
|
mięso, drób, ryby |
chuda :cielęcina,wieprzowina,wołowina,królik,indyk,kurczak, chude ryby potrawy duszone, gotowane, potrawki, klopsy, pulpety, budynie mięsne w ograniczonej ilości :ozorki, serca, wątroba, karp |
tłusta wołowina, wieprzowina, baranina, dziczyzna, kaczki, gęsi, flaki, mózg, tłuste ryby; potrawy pieczone, smażone, smażone w panierce, wędzone, marynowane |
|
potrawy półmięsne i bezmięsne |
budynie z kasz, warzyw, makaron i risotto z mięsem i warzywami, leniwe pierogi na białkach b/c w ograniczonej ilości : zapiekanki z kasz i mięsa lub warzyw, kluski śląskie i z mięsem, łazanki z kap. |
knedle, naleśniki, wszelkie potrawy smażone na tłuszczu : placki ziemniaczane,bliny, kotlety, krokiety ; bigos, fasolka po bretońsku |
|
warzywa |
świeże i mrożone : pietruszka,seler,dynia, szpinak, pomidory,rzodkiewka, sałata zielona i lodowa,ogórki zielone kiszone,brokuły,kalafior,warzywa kapustne, kap.kiszona, papryka czerwona, zielona, żółta, pora,kalarepa,fasolka szparagowa,groszek ziel.,pieczarkiwarzywa w postaci surówek i sałatek w ogranicz. ilości : buraki, marchew,nasiona roślin strączkowych |
warzywa z dodatkiem majonezu, śmietany, musztardy, warzywa marynowane, solone
|
|
ziemniaki |
gotowane w ogranicz. ilości : pieczone |
odsmażane, smażone z tłuszczem : frytki, krążki, placki, chipsy |
|
owoce |
świeże i mrożone: cytrusowe, brzoskwinie, morele, abłka, kiwi, wiśnie, w ogranicz.ilości:banany,winogrona, śliwki,melon, arbuz, gruszki, czereśnie, jagody,truskawki |
owoce kandyzowane, marynowane, w syropie,suszone |
|
desery |
sałatki owocowe, sorbety, galaretki i kisiele b/c, budyń na chudym mleku b/c w ogranicz.ilości : orzechy włoskie, pistacjowe, laskowe, ziemne bez soli, migdały, czekolada gorzka |
ciasta, torty, lody, desery z używkami, batony, czekolada, cukierki, chałwa, orzechy solone |
|
substancje słodzące |
w ograniczonej ilości : słodziki |
cukier |
|
przyprawy |
łagodne: sok z cytryny, kwasek cytrynowy, zielona pietruszka, zielony koperek, szczypiorek, melisa, majeranek, bazylia, papryka słodka w ograniczonej ilości : ocet winny, sól, vegeta |
ostre : ocet, pieprz, papryka ostra, chili, curry, musztarda, ziele angielskie, liść laurowy, gałka muszkatołowa |
Opracowali dietetycy szpitalni :
Bożena Puda
mgr Martyna Wachtarczyk
Źródła :
- Ciborowska, Helena, i Artur Ciborowski. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2023.
- „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.” Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–PIB, https://ncez.pzh.gov.pl
