Strączki na talerzu
Nie lubisz strączków? A może nie masz pomysłu jak je przyrządzić? Przeczytaj, dlaczego warto urozmaicić nimi dietę i jak uniknąć dolegliwości po ich zjedzeniu.
Nasiona roślin strączkowych potocznie nazywane strączkami to:
- fasola biała, czerwona, zielona, czarna, pinto, mung, azuki
- ciecierzyca (inaczej cieciorka), groch włoski
- soczewica czerwona, brązowa, zielona, żółta, czarna
- groch
- bób
- soja.
Dlaczego warto jeść strączki?
- Zawierają około 25% białka, dlatego są dobrymi zamiennikami mięsa. Jednak skład białka roślinnego różni się od zwierzęcego. Białko ze strączków można połączyć z produktami zbożowymi i orzechami, wtedy posiłek będzie zawierał pełnowartościowe białko.
- Dzięki zawartości błonnika nasiona roślin strączkowych:
- regulują pracę przewodu pokarmowego, w tym jelit
- ułatwiają wypróżnianie
- zapobiegają zaparciom
- sycą na długo – mogą zapobiec podjadaniu między posiłkami.
- Strączki to źródła witamin z grupy B i wielu składników mineralnych takich jak: potas, fosfor, żelazo, czy wapń. Składniki te wspierają układ nerwowy, krwionośny oraz kostny.
- Mają niski indeks glikemiczny — IG ≤ Po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi rośnie powoli i wyrzut insuliny jest niewielki. Jest to ważne w profilaktyce m.in. cukrzycy typu 2, czy otyłości. Wyjątkiem jest bób gotowany — ma wysoki indeks glikemiczny IG=80.
- Jeśli regularnie będziesz jeść nasiona roślin strączkowych, to możesz obniżyć poziom cholesterolu LDL „złego” i całkowitego we krwi.
- Zgodnie z zaleceniami porcja nasion roślin strączkowych powinna zajmować ¼ objętości talerza. Strączki znajdują się one w tej samej grupie, co mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.
- Jeśli dopiero zaczynasz wprowadzać strączki do diety, to rób to stopniowo. Na początku 1-2 razy w tygodniu zamiast mięsa. To, ile i jak często dodawać do posiłków strączki, zależy od tego, czy Twój organizm dobrze je toleruje. Oznacza to, że po ich zjedzeniu nie odczuwasz dolegliwości, szczególnie ze strony przewodu pokarmowego.
- Zmagasz się z zaburzeniami przewodu pokarmowego, takimi jak np. refluks żołądkowo-przełykowy? Być może okaże się konieczne ograniczenie lub wykluczenie strączków z diety.
6. Ile jeść nasion roślin strączkowych?
Czy dzieci mogą jeść strączki?
Strączki należy wprowadzać do diety dzieci stopniowo, w małych ilościach. Najlepiej wybierać te najłatwiej strawne np. czerwoną soczewicę w formie past na kanapki, purée, zup czy kremów warzywnych.
Co pomaga w lepszym trawieniu strączków?
- moczenie
- gotowanie
- rozdrabnianie (pasty, kotlety, zupy z rozdrobnionych nasion)
- zakwaszanie — np. do sałatki z ciecierzycy dodawaj sok z cytryny
- fermentowanie — np. nasiona soi zastąp fermentowanym produktem sojowym tempeh lub jogurtem sojowym
- dodawanie świeżych i suszonych przypraw (bazylii, oregano, imbiru, tymianku)
- kiełki (kiełki fasoli mung, soczewicy, soi).
Jesz dużo strączków? Pamiętaj, że zawierają one dużo błonnika, który zwiększa Twoje zapotrzebowanie na wodę. Nie zapominaj o wypijaniu co najmniej 1,5-2 litrów niesłodzonych płynów dziennie.
Opracowała Bożena Puda – dietetyk szpitalny
Źródło :
- Diety NFZ , Serwis Narodowego Funduszu Zdrowia
- „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”. - Autorzy: Helena Ciborowska , Artur Ciborowski.
